10 WODS PARA LA MEJORA DE NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA

Después de realizar varias clases de entrenamiento de Crossfit en clase de Educación Física algunos diseñados por mí, que estos serán los que entrenará mi "Mujer Crossfit"
Aquí os dejo mis entrenamientos diseñados:

• WOD 1 : Para este entrenamiento he preparado entrenar un HIIT( Entrenamiento de Alta Intesidad). Esto consiste en 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, en mi caso, concretamente lo realice durante 12 minutos:

1. - Crunch Invertido
2. -Burpees modificado
3. - Flexiones en Triángulo
4. - Hip Bridge Extensions
5. - Zancadas hacia alante

• Aquí os dejo un vídeo de como se realiza un Hip Bridge Extensions:

• Variación de Burpees:

• WOD 2: Para este entrenamiento, otra rutina de entrenamiento distinta a la anterior. En este caso, un EMON durante 15 minutos. Esto consiste en hacer durante 1 minuto las repeticiones indicadas y si te sobra tiempo de ese minuto, puedes descansar, hasta el próximo minuto con otro ejercicio.

Los ejercicios para realizar durante esos 15 minutos son los siguientes:

1. -10 sentadillas
2. - 7 wall balls
3. -5 burpees
4. .-Thrusters

-Wall Balls consiste en tirar una pelota a una pared haciendo a la vez una sentadilla:

• Vídeo de como realizar un Thrusters:

• WOD 3: En este entrenamiento he escogido otro tipo de entrenamiento denominado ESCALERA descendente. En mi caso, mi mujer empezará realizando 12 repeticiones hasta llegar a 0. Los ejercicios que realizará son:

1. - Sentadillas con palo
2. - High-bar squat
3. - Wall Balls
4. - Burpee Lateral

• WOD 4: En este entrenamiento he escogido otro tipo de entrenamiento denominado FOR TIME: es decir, este tipo de entrenamiento el tiempo es limitado en cada persona. El entrenamiento acaba cuando cada persona haya terminado las repeticiones propuestas. En este entrenamiento lo haremos en 5 rondas. durante 15 minutos. Los ejercicios que realizará son:

1. -Sit ups
2. -10 squads 
3. - Donkey kicks
4. - Mini burpees

A continuación os muestro un vídeo de como se realizan los Squads:

• Vídeo de como se realizan los Sits ups:

• Vídeo de Donkey Kicks:

• WOD 5: En este entrenamiento he escogido otro entrenamiento demoninado AMRAP; consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. En mi caso lo realicé en 10 minutos los siguientes ejercicios:

1. - Sentadillas de sumo
2. - Jumping lunes
3. - Push up en TRX
4. - Abdominales de Crossfit

• Abdominales de Crossfit:

• Jumpings lunges:

• Push up en TRX:

• WOD 6: En este entrenamiento he escogido otro entrenamiento demoninado TABATA.Este entrenamiento.Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundo de trabajo intenso, seguido de 10 segundos de descanso. En total suelen ser 4 minutos seguido de estos ejercicios:

1. - Sentadillas en TRX
2. -Peso muerto
3. - Flexiones de brazos en las cuerdas String
4. - Isometría sentada

Flexiones de brazos en la cuerda Spring

• WOD 7: En este entrenamiento he escogido de nuevo el entrenamiento HIIT( Entrenamiento de Alta Intensidad) Esta vez se trata de 15 minutos con los siguientes ejercicios:

1. - Sentadillas en TRX
2. - Kettblekk Combos
3. - Air Squat con palmada
4. - Abdominales Crossfit

• Air Squads

• Kettlebell Combos:

• WOD 8: En este entrenamiento he escogido de nuevo el entrenamiento ESCALERA, pero esta vez sera ascendente no descendente como la anterior:

- Keetlle Swing

-Box Jump

- Sentadillas en TRX

- Zancadas con peso en el lateral

En el siguiente vídeo nos explica muy bien en qué consiste Keetle Swing:

• WOD 9: En este entrenamiento he escogido de nuevo el entrenamiento AMRAP, el cual consiste en hacer el mayor número de repeticiones posibles combinado en 10 minutos combinado con los siguientes ejercicios:

1. -Abdominales de Crossfit
2. -Overhead press
3. -Burpees con salto lateral

• Burpees con salto lateral:

• Overhead press:

• WOD 10: En este entrenamiento os traigo de nuevo el denominado TABATA..Este entrenamiento.Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundo de trabajo intenso, seguido de 10 segundos de descanso. En total suelen ser 4 minutos seguido de estos ejercicios:

1. - Sentadillas en TRX
2. - Plan jack
3. - Flexiones
4. -Mountains Climbers

• Plan jacks:

• Mountain Climbers:

Además para facilitarnos la búsqueda de algunos ejercicios, Gloria nos facilitó la ayuda de preguntarle a gente importante a través de Twitter como @sergio_trainer ó a través de apps como WordGenerator: